{"id":209,"date":"2024-07-12T20:14:45","date_gmt":"2024-07-12T20:14:45","guid":{"rendered":"https:\/\/mydreamweddingideas.com\/vsebina2\/?page_id=209"},"modified":"2024-07-14T01:29:21","modified_gmt":"2024-07-14T01:29:21","slug":"tek-za-zdravje","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/zdravje\/tek-za-zdravje\/","title":{"rendered":"Tek za zdravje!"},"content":{"rendered":"\n

\u010ce si \u017eelimo dolgega in kakovostnega \u017eivljenja, moramo kako malenkost narediti tudi za svoje zdravje.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Tek je eden najstarej\u0161ih, najpreprostej\u0161ih in najcenej\u0161ih na\u010dinov, da se znebimo odve\u010dnih kilogramov, okrepimo mi\u0161ice in \u0161e posebej srce. Ljudje, ki se s tekom ukvarjajo redno, imajo obi\u010dajno visoko stopnjo samozavesti in izrazito pozitiven odnos do \u017eivljenja.<\/p>\n\n\n\n

Zakaj potem redno te\u010de le nekaj odstotkov ljudi? Razlogov za to je gotovo ve\u010d. Lenoba je vsekakor med najpogostej\u0161imi.<\/p>\n\n\n\n

D\u017eoging<\/h2>\n\n\n\n

Nekako do 70. let prej\u0161njega stoletja je za fizi\u010dno aktivnost veljalo, da je nujno zlo nekaterih poklicev in prosto\u010dasna dejavnost otrok. Zdravja se sicer ni nih\u010de branil, vendar se je beseda preventiva sli\u0161ala preve\u010d u\u010deno. \u0160ele generacija takoimenovanih bejbibumerjev je zares dojela povezavo zdravega \u017eivljenja z gibanjem. Seveda je bilo \u017ee prej nekaj navdu\u0161encev, ki so \u0161irili prepri\u010danje v koristnost telovadbe, a najve\u010dji premik v miselnosti mno\u017eic se je zgodil z d\u017eogingom.<\/p>\n\n\n\n

Za pionirja zmernega teka, pri katerem ima vztrajnost absolutno prednost pred hitrostjo ali celo tekmovalnostjo, je legendarni Jim Fixx. Bil je klju\u010dna figura gibanja, ki se mu je v le nekaj letih pridru\u017eilo milijone navdu\u0161encev. Vse ve\u010d in ve\u010d se jih je odlo\u010dilo v svoj vsakdanji urnik vklju\u010diti pol ure ali ve\u010d \u010dasa za tek, to pa je za seboj potegnilo razvoj industrije teka\u0161ke obutve, majic, hla\u010d, \u0161toparic, merilnikov sr\u010dnega utripa, knjig o teku, teka\u0161kih prireditev, izotoni\u010dnih napitkov, televizijskih oddaj o teku in tako naprej.<\/p>\n\n\n\n

Jim Fixx je d\u017eogerjem obljubil, da bodo shuj\u0161ali, dobili lepo oblikovano telo, ve\u010d \u017eivljenjske energije in navsezadnje dalj\u0161e \u017eivljenje. Zaslu\u017eil je milijone, a v bogastvu ni dolgo u\u017eival, saj je umrl pri komaj 52 letih. Vzel ga je sr\u010dni napad. Med d\u017eogingom …<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Resnici na ljubo moramo dodati, da je imel Fixx prirojeno dedno okvaro, zaradi katere je umrl tudi njegov o\u010de (pri 43 letih), in da je vztrajno zanemarjal opozorila zdravnikov. Tudi zato je Fixxova zgodba o d\u017eogingu zanimiva – u\u010di nas, da tek vendarle ni primeren za vsakogar.<\/p>\n\n\n\n

Kako za\u010deti<\/h2>\n\n\n\n

Za prvi tek ni treba veliko. Par spodobnih superg povsem zado\u0161\u010da. Kdor je lenaril dolgo vrsto let in se mu zdi, da mu je pomanjkanje fizi\u010dne aktivnosti kakorkoli na\u010delo zdravje, naj se pred za\u010detkom \u0161e oglasi pri zdravniku. Za vsak primer.<\/p>\n\n\n\n

Sicer pa se je treba le obuti in ste\u010di. Dovoljene so vse smeri, \u010deprav ima tek v naravi gotovo prednost pred tekom po mestnih ulicah. Ne le zaradi bolj\u0161e kakovosti zraka, tudi na promet se ni treba ozirati. Pri dalj\u0161ih progah se prav tako pozna kakovost podlage. Asfalt je seveda sklepom bistveno manj prijazen od pe\u0161\u010denih poti v parkih. Ampak zdaj \u017ee prehitevamo.<\/p>\n\n\n\n

Raztezanje<\/h2>\n\n\n\n

Gotovo ste \u017ee videli kakega teka\u010da, ki se tik pred za\u010detkom teka razteguje na kaki klopi ali drevesnem deblu. Morda celo sami spadate med tak\u0161ne?<\/p>\n\n\n\n

Potem velja opozoriti na izsledke znanstvenikov, ki zatrjujejo, da raztezanje pred tekom, najsi gre za trening ali tekmo, ni najbolj smiselno. Pred tekom na vsak na\u010din velja ogreti sklepe in mi\u0161ice, a to lahko veliko bolje storimo s klasi\u010dnimi telovadnimi gibi, kro\u017enimi gibi iz tai chija ali kratkimi teki na mestu.<\/p>\n\n\n\n

Teka\u010di, ki se pred tekom raztezajo in teka\u010di, ki ne storijo ni\u010desar, imajo statisti\u010dno povsem enake mo\u017enosti za po\u0161kodbo. Vseeno je raztezanje lahko zelo koristno, vendar takoj po teku. Posebej se velja potruditi za kite podkolenskega zgloba, stegenske mi\u0161ice in zadnji\u010dne mi\u0161ice, ki so med tekom najbolj obremenjene.<\/p>\n\n\n\n

Pravilen razteg traja vsaj 15 sekund. Z njim lahko mo\u010dno omilimo mi\u0161i\u010dno utrujenost in tako hitreje naberamo mo\u010di za nove obremenitve. Ve\u010d mo\u010di imamo, manj\u0161a je verjetnost po\u0161kodbe.<\/p>\n\n\n\n

Za\u010detnik se mora najprej ubadati predvsem s pomanjkanjem splo\u0161ne telesne pripravljenosti. Razo\u010daran nad svojo kratko sapo in bole\u010dinami v mi\u0161icah, ki se v\u010dasih pojavijo presentljivo kmalu, kaj hitro vr\u017ee pu\u0161ko v koruzo.<\/p>\n\n\n\n

Zato velja splo\u0161no priporo\u010dilo, naj v trenutku, ko ne more ve\u010d te\u010di, nadaljuje s hojo. Dovolj dobro je \u017ee, \u010de uspe te\u010di pet minut, nato eno minuto hoditi, pa spet nadaljuje s petminutnim tekom. Tudi, \u010de mu ne uspe, se naslednje jutro za\u010dne nov dan. Trik z izmenjavo teka in hoje naj ponavlja toliko \u010dasa, da za\u010duti dovolj mo\u010di za podalj\u0161anje teka\u0161kega dela.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Tudi hoja je lahko vsaki\u010d malo hitrej\u0161a. Za prvi teden je deset minut teka na dan povsem dovolj, za drugi teden petnajst minut. Cilj za\u010detnika naj bo zmo\u017enost nepretrganega polurnega teka.<\/p>\n\n\n\n

Na kaj paziti<\/h2>\n\n\n\n

Predvsem moramo poslu\u0161ati svoje telo. Te\u017eka sapa, neenakomeren sr\u010dni utrip, slabost in podobne nev\u0161e\u010dnosti so zanesljiva znamenja pretiravanja. Ali smo tekli prehitro, predolgo \u010dasa, ali pa smo popili premalo teko\u010dine? Morda je minilo premalo ali preve\u010d \u010dasa od zadnjega obroka? Ali pa je bil ta neprimeren?<\/p>\n\n\n\n

Teka\u010di pravijo, da moramo pribli\u017eno 60 odstotkov kalorij zau\u017eiti v obliki ogljikovih hidratov, 15 v beljakovinah in 25 v ma\u0161\u010dobah, a je treba paziti tudi na vrste posameznih ogljikovih hidratov, beljakovin in ma\u0161\u010dob. Ko za\u010dnemo s tekom, se pravzaprav spla\u010da premisliti o celotnem na\u010dinu \u017eivljenja.<\/p>\n\n\n\n

Marsikateri teka\u010d je ugotovil, da mu z vsakim prete\u010denim kilometrom upada \u017eelja po tobaku. Kdo drug je s\u010dasoma postal pravi strokovnjak za pravilno prehrano. Poleg tega prav tek nekateri priporo\u010dajo za izbolj\u0161anje zbranosti, kar je posebej pomembno pri vseh ustvarjalnih poklicih in odli\u010dna pomo\u010d ob \u0161tudiju.<\/p>\n\n\n\n

Zato najbr\u017e ne bo napaka, \u010de si, \u0161e preden mine prvo navdu\u0161enje, preberemo kako knjigo o teku. Kar nekaj jih je na voljo in v vsaki lahko izvemo kaj uporabnega. Iz knjig se je mogo\u010de pou\u010diti o pravilnem dihanju in izbiri obutve. V knjigah so zapisani nasveti izku\u0161enih ma\u010dkov, ki so pretekli ne\u0161tete kilometre in zmagali na najpomembnej\u0161ih tekmovanjih. V knjigah so opisani celo preprosti, \u010de prav ne nezahtevni programi, ki za\u010detnikom obljubljajo, da bodo z njihovo pomo\u010djo premagali maraton.<\/p>\n\n\n\n

Maraton<\/h2>\n\n\n\n

Legenda o Filipidesu, ki je v Atene pritekel z novico o zmagi in se takoj za tem mrtev zgrudil, je iz maratonske proge naredila svojevrstno posebnost. Marsikdo si, seveda potem, ko mu nekaj kilometrov na dan ne predstavlja ve\u010d te\u017eav, prav 42.195 metrov postavi za cilj, ki bi ga rad dosegel.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Seveda tako dolgega teka nikakor ne sme podcenjevati. Marsikateri poklicni teka\u010d na dolge proge je ugotovil, da je maraton v primerjavi s tekom na deset kilometrov povsem druga zgodba. Pri maratonu je bistveno ve\u010d spremenljivk. Proga se lahko dviga in spu\u0161\u010da, teka\u010di so bolj izpostavljeni vremenskim vplivom, taktika je bistveno druga\u010dna, sam tek pa je tako iz\u010drpujo\u010d, da ve\u010dina vrhunskih maratoncev prete\u010de na leto le nekaj celih maratonov, nekateri celo samo enega.<\/p>\n\n\n\n

Preden se lotimo treninga za maraton je nujno nabiranje kilometrine na kraj\u0161ih progah. Teka\u010d za\u010detnik naj bi vsaj leto ali dve redno vadil. Tako si ustvari solidno fizi\u017eno osnovo, na kateri lahko gradi za maraton. Pridobi tudi pomembne ob\u010dutke o svojih sposobnostih in nabere izku\u0161nje v razli\u010dnih vremenskih pogojih. Nau\u010di se pravilno jesti, piti, dihati in po\u010divati.<\/p>\n\n\n\n

Trening za maraton je namre\u010d na\u010din \u017eivljenja. \u010ceprav nekateri obljubljajo programe, po katerih lahko popoln za\u010detnik premaga maraton po le 16 tednih vaje, se je bolje pogovoriti z izku\u0161enimi ma\u010dki, ki so maraton \u017ee pretekli in to po mo\u017enosti tudi ponovili.<\/p>\n\n\n\n

Poleg tega je dobro vnaprej spoznati maratonsko progo. Marsikateri maraton poteka na kraj\u0161i progi, ki jo morajo tekmovalci prete\u010di dvakrat ali trikrat. \u010ce je torej mogo\u010de progo spoznati v polovi\u010dni ali tretjinski izvedbi – le pogumno naprej. \u010ce si za priprave in sam maraton najdemo dru\u017ebo, bomo gotovo bolj motivirani.<\/p>\n\n\n\n

Le malo maratonov mine brez resne krize in takrat bo spodbudna beseda vredna zlata. Poleg tega velja za prvi maraton postaviti preprosto pravilo – priti do konca, ne glede na dose\u017eeni rezultat. Ve\u010dina teka\u010dev se strinja, da maratonski tek predstavlja veliko psiholo\u0161ko breme in dokon\u010dan tek nam bo gotovo velika spodbuda za nadaljevanje treningov in nastope na naslednjih maratonih.<\/p>\n\n\n\n

Hitrost proti vztrajnosti<\/h2>\n\n\n\n

Resen teka\u010d se prej ali slej vpra\u0161a, kako dobro mu pravzaprav gre. Ker je tek na\u010deloma dokaj samotarsko po\u010detje, lahko svoje dose\u017eke primerja na tekmovanjih ali pa sam s seboj. Merjenje \u010dasa in dol\u017eine proge vsekakor spadata v teka\u0161ki dnevnik. Iz njega se lahko veliko nau\u010dimo.<\/p>\n\n\n\n

Kako hitro je ravno prav hitro?<\/h2>\n\n\n\n

S po\u010dasnim tekom bomo postajali vse bolj vztrajni, vendar pretiravanje vodi v iz\u010drpavanje in nekatere vrste po\u0161kodb, ki lahko celo povzro\u010dijo invalidnost.<\/p>\n\n\n\n

Preprosto pravilo, ki ga poznajo vsi \u0161portniki, tako rekreativni, kot vrhunski, pravi, da srce krepimo, kadar bije s 60 do 85 odstotki najvi\u0161jega dovoljenega utripa. Tega izra\u010dunamo po preprosti formuli: 220 – \u0161tevilo let teka\u010da. Kdor ima 30 let, ima torej najvi\u0161ji dovoljeni utrip 190 udarcev na minuto. \u010ce to mejo prese\u017ee, se srce zelo hitro utruja in se ne krepi.<\/p>\n\n\n\n

Najbolj\u0161e obmo\u010dje za krepitev njegove sr\u010dne mi\u0161ice je med 114 in 161 utripi na minuto. Seveda nam ni treba takoj zapraviti bogastva za moderen merilec utripa. Za solidno oceno zado\u0161\u010da \u017ee deset sekund \u0161tetja in mno\u017eenje s 6. \u010ce srce bije pod spodnjo mejo, tek pospe\u0161imo, \u010de smo nad zgornjo, malo upo\u010dasnimo.<\/p>\n\n\n\n

Seveda pa ni treba, da se u\u010dimo le na lastnih napakah. Skupina znanstvenikov z univerze v Essexu je namre\u010d pred kratkim ovrgla teorijo, da tudi dolgi po\u010dasni teki izbolj\u0161ujejo tekmovalno pripravljenost. Celo nasprotno.<\/p>\n\n\n\n

Skupini prostovoljcev so merili porabo energije pri tekmovalni hitrosti pred in po osemtedenskem treningu, med katerim so petkrat tedensko tekli samo takoimenovane po\u010dasne teke (sr\u010dni utrip ni presegel 60 odstotkov najvi\u0161jega). Telo se je po opravljenem programu odzvalo celo z vi\u0161jo, se prvi slab\u0161o porabo energije, kar dokazuje, da mora teka\u010d, ki \u017eeli tekmovati, vsaj del treninga (na\u010deloma \u010detrtino prete\u010denih kilometrov) opraviti pri tekmovalni hitrosti.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Resni programi tako priporo\u010dajo, da med tednom odte\u010demo razli\u010dne dol\u017eine prog, ki jih premagujemo pri razli\u010dnih hitrostih. D\u017eoging, ki ga po\u017eivimo z ob\u010dasnimi sprinti, dolgimi nekaj sto metrov, je gotovo zanimivej\u0161i od enakomernega sopihanja, pa \u0161e odli\u010den trening hitrosti predstavlja.<\/p>\n\n\n\n

Enako dobra vaja je kratek tek navkreber ali sprememba teka\u0161ke podlage. \u010ce si \u017eelimo maratona, moramo del treninga opraviti na asfaltu, saj se ve\u010dina maratonov odvije na mestnih ulicah. In tako naprej. Ko za\u010dnemo te\u010di, se vsak dan odpirajo nove in nadvse vznemirljive mo\u017enosti. Zato le pogumno – za za\u010detek potrebujemo le superge in \u0161\u010depec dobre volje, mo\u017enosti dobitka pa so neizmerne.<\/p>\n\n\n\n

Varnost na prvem mestu!<\/h2>\n\n\n\n

Pred, med in po teku poskrbimo za zadostno koli\u010dino zau\u017eite teko\u010dine. Primerno se oblecimo. Med tekom se bomo segreli, zato je obla\u010denje v plasteh pogosto dobra ideja, saj se lahko takoj po teku spet ogrnemo in se tako izognemo prehladu. \u010ce te\u010demo v slabi vidljivosti, izberemo obla\u010dila \u017eivih barv. Poleg tega se na zana\u0161ajmo, da bodo drugi udele\u017eenci v prometu pazili na nas. Nikoli ne vemo, s kak\u0161nimi te\u017eavami se ubadajo oni.<\/p>\n\n\n\n

Posebno poglavje je primerna obutev. Na tr\u017ei\u0161\u010du je ogromno kakovostnih \u0161portnih copat, a lastna opa\u017eanja nam bodo najdragocenej\u0161i pripomo\u010dek za izbiro najustreznj\u0161ega modela.<\/p>\n\n\n\n

Oglejmo si svoje sedanje superge! Kje so najbolj obrabljene? Kako te\u010demo? Bolj obremenjujemo zunanji ali notranji del stopal? Koliko prete\u010demo sedaj in koliko nameravamo v naslednjih mesecih? Bomo tekli po asfaltu, pesku ali zemlji? Na ravnem terenu ali \u010dez drn in strn? Pravilno izbrana obutev bo mo\u010dno zmanj\u0161ala mo\u017enost po\u0161kodbe in pove\u010dala u\u017eitek v teku. Za to pa navsezadnje tudi gre, kajne?<\/p>\n\n\n\n

Namesto teka petje!<\/h2>\n\n\n\n

Nimate \u010dasa za ukvarjanje s tekom, ali pa vam to prepre\u010duje kroni\u010dna po\u0161kodba? Ni\u010d za to! Skoraj enake pozitivne u\u010dinke boste dosegli s petjem! Tako vsaj trdi G\u00fcnter Kreutz, vodja raziskave, ki so jo lani izvedli na vseu\u010dili\u0161\u010du v Frankfurtu.<\/p>\n\n\n\n

Vzorec 31 amaterskih pevcev je pokazal, da redno petje spodbuja nastanek antiteles, ki med drugim \u0161\u010ditijo pred oku\u017ebo zgornjih dihalnih potih. Petje spro\u0161\u010da podobno kot meditacija ali pe\u0161a\u010denje, in to ne glede na to, ali pojete med tu\u0161iranjem ali v avtomobilu ali v veseli dru\u017ebi.<\/p>\n\n\n\n

Redno petje izbolj\u0161uje oskrbo celic s kisikom, izbolj\u0161uje tehniko dihanja, pospe\u0161uje prekrvavitev, kar vse skupaj vodi h krepkej\u0161emu zdravju in pozitivnej\u0161emu odnosu do \u017eivljenja, dodaja profesor Wolfram Seidner.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u010ce si \u017eelimo dolgega in kakovostnega \u017eivljenja, moramo kako malenkost narediti tudi za svoje zdravje. Tek je eden najstarej\u0161ih, najpreprostej\u0161ih in najcenej\u0161ih na\u010dinov, da se znebimo odve\u010dnih kilogramov, okrepimo mi\u0161ice in \u0161e posebej srce. Ljudje, ki se s tekom ukvarjajo redno, imajo obi\u010dajno visoko stopnjo samozavesti in izrazito pozitiven odnos do \u017eivljenja. Zakaj potem redno […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":21,"menu_order":1,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-no-separators","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-209","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/209","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=209"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/209\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":555,"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/209\/revisions\/555"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tolovaj.com\/vsebina\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=209"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}